Ekspertimiz - Azərbaycan Respublikası Səhiyyə Nazirliyinin mütəxəssis-eksperti, terapevt Zakir Quliyev oruc tutmağın insan sağlamlığına faydalarından, onun xroniki xəstəliklərə qarşı təsirindən danışıb.

Azmedinfo.az oxucularına Ramazan ayında oruc tutmaqla bağlı vacib məqamları tanınmış həkim, terapevt Zakir Quliyevin dəyərli tövsiyələrini təqdim edir.

 Oruc tutmağın insan orqanizminə faydaları...

Oruc tutmaq tibb ictimaiyyəti tərəfindən də qəbul edilən insan sağlamlığı üçün çox faydalı sayılır. Uzun müddət aclığa səbəb olan oruc tutmaq, kalori qəbulunu məhdudlaşdırır, maddələr mübadiləsini və bədəndəki yağların parçalanma prosesini sürətləndirir.

Bundan əlavə, oruc tutmaq orqanizmin uzun müddət ac qalması nəticəsində insulin müqavimətini azaltmağa və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Azaldılan insulin müqaviməti də qlükozanın qan dövranından hüceyrələrə daha səmərəli şəkildə daşınmasına imkan verir.

Eyni zamanda, qanda yağ, xolesterin və digər növ lipidlərin azalmasını təmin edir. Oruc tutmaq oksidləşdirici stresi azaldır və immuniteti gücləndirir, detoksifikasiya effekti ilə zərərli toksinlərin atılmasını dəstəkləyir, qaraciyər funkiyasını yaxşılaşdırır, mədə və bağırsaq sistemini rahatlaşdırır, dərini canlandırır, ürək-qan damar sisteminə müsbət təsir göstərir, böyümə hormonu ifrazını artırır. Oruc insanın iradə, səbir və empatiya kimi mənəvi qabiliyyətlərini artırır, psixoloji rahatlığı təmin edir.

Kimlər oruc tuta bilməz?

Ramazan ayında oruc tutmağın insan sağlamlığına müsbət təsirləri olsa da, bəzi hallarda isə tam əksinə, oruç tutmaq insan sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.

İnsulin və ya qan şəkərini azaldan dərmanlardan istifadə edən diabet xəstələri, şiddətli və kəskin dönəmdə olan ürək-damar xəstəliyindən əziyyət çəkənlər, hamilə və süd verən qadınlar (xüsusilə ilk 3 və ya son 3 ayda), qan şəkəri tez-tez normadan aşağı düşənlər, mədə və ya onikibarmaq bağırsaqda xorası, xroniki qaraciyər və xroniki böyrək xəstəlikləri, çətin və ya ciddi xəstəlik səbəbiylə əməliyyat keçirmiş və müntəzəm qidalanmalı vacib olan, aktiv yoluxucu bir xəstəliyi olanlar həkimlərinin icazəsi olmadan oruc tutmamalıdırlar

İftar zamanı düzgün qidalanma necə olmalıdır?

İftara qədər keyfiyyətli bir gün üçün adekvat və balanslı sahur yeməyi çox vacibdir. Sahur günün vacib yeməyi olan səhər yeməyini əvəz etməlidir. Sahura qalxmamaq və ya sahurda yalnız su içmək orucluqda şəkərin daha tez düşməsinə səbəb ola bilər, günə hazırlıqsız başlamanıza və gün ərzində ləng və motivasiyasız olmanıza səbəb olacaq. Bir ay bu şəkildə yemək sağlamlıq üçün də təhlükə yaradacaq. Əksinə, sahur yeməyi ağır yeməklərdən ibarətdirsə, gecələr maddələr mübadiləsi sürəti azalaraq, qidaların yağa çevrilmə sürətini və kökəlmə riskini artırır.

Sahur üçün süd, qatıq, pendir, yumurta, çiy tərəvəz və meyvələrdən ibarət yüngül səhər yeməyi və ya şorba, zeytunyağlı yeməklər, qatıq və salatdan ibarət yemək seçə bilərsiniz. Gün ərzində aclıq hissini gecikdirmək üçün mədənin boşalma müddətini uzadan lobya, noxud, mərcimək, bulqur plov kimi lifli kompleks karbohidrat qaynaqlarını istehlak etmək məqsədəuyğun olardı. Həddindən artıq yağlı, duzlu, ağır yeməklərdən və xəmirlərdən uzaq durmaq lazımdır.

Həzm problemlərinin qarşısını almaq üçün kifayət qədər çeynəmək və çox tez yeməmək vacibdir. Adət olduğu kimi zeytun və ya xurma, su ilə iftar etdikdən sonra, yeməyə bir az şorba və salatla başlanıla bilər. Daha sonra ət-tərəvəz yeməyi, yağsız və ağır olmayan ət yeməyi, bir az zeytun yağı ilə tərəvəz yeməyi, 1-2 dilim çörək, az miqdarda düyü, makaron istehlak edə bilərsiniz.

İftar və sahur arasında meyvə, quru meyvə, qoz-fındıq, süd, qatıq, hər gün deyil, kiçik hissələrdə meyvəli desertlər və südlü desertlər istehlak edə bilərsiniz.

Oruc tutmaq xroniki xəstəliklərə qarşı necə təsir göstərə bilər?

Sağlamlığa faydalarına baxmayaraq, oruc tutmaq xüsusilə yaşlı insanlar və xroniki xəstəlikləri olanlar üçün risklər yarada bilər. Yaşlı insanlar oruc tutmazdan əvvəl sağlamlıq müayinəsindən keçməli, onların qan təzyiqi, qan şəkəri, böyrək, ürək və qaraciyər funksiyalarını öyrənməlidirlər. Mədədə turşuluq və ya reflüks kimi problemləriniz varsa sahurdan əvvəl turşu azaldan dərmanlar qəbul etmək gün ərzində mədə şikayətlərinizi azaldacaq. Lakin, əvvəllər mədə xorası və ya qanaxma kimi mədə problemi olanlara həkimləri ilə məsləhətləşmələri və lazım gəldikdə oruc tutmaqdan çəkinmələri tövsiyə olunur. Müntəzəm olaraq dərman qəbul etməsi lazım olan qalxanabənzər vəzi xəstələri həkimləri ilə məsləhətləşərək dərman vaxtlarını sahur, iftar və oruclara uyğun tənzimləyə bilərlər.

Oruc ürək, yüksək təzyiq və xüsusilə insulin istifadə edən diabet xəstələri üçün təhlükəli ola bilər. Bu səbəbdən onlar həkimə müraciət etmədən oruc tutmamalıdırlar. Eyni məsələ təzyiqi aşağı və yaşlılara aiddir. Uşaqlara, hamilə və süd verən qadınlara oruc tutmaq tövsiyə edilmir. Oruc zəif və ya əvvəllər ciddi xəstəlikləri olan insanlar üçün də uyğun olmaya bilər. Bu səbəbdən oruc tutmazdan əvvəl sağlamlıq vəziyyətini qiymətləndirə biləcək bir həkimə müraciət etmək vacibdir.

Ramazan ayında oruc tutmaq istəyən xroniki xəstəlikləri olan insanların həkimə müraciət etdikdən sonra oruc tutması vacibdir. Oruc tutarkən xəstəliklər nəzarət altında saxlanılmalı, dərman istifadəsi varsa laqeyd yanaşılmamalı, vaxt tənzimləmələri aparılmalıdır. Eyni zamanda, uzun müddət oruc tutduqdan sonra iftarda istehlak edilən yeməklərin normadan və çeşidindən çox yeməməyə diqqət yetirilməlidir. İftara bir kasa şorba, su içmək və 20 dəqiqəlik fasilədən sonra əsas yeməyə başlamaq lazımdır. Yeməklər yavaş-yavaş yeyilməlidir və tələsik olmamalıdır. Həmçinin gündəlik vitamin ehtiyacını qarşılamaq üçün zeytun yağı ilə hazırlanan yeməklərə üstünlük verilməli, ət və toyuq manqalda bişirilməli, bol yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yeyilməlidir. Şərbətli və çətin həzm olunan desertlər yerinə şəkəri az olan südlü desertlərə üstünlük verilməli, meyvələr yeməkdən ən az 1-2 saat sonra istehlak edilməlidir.

Ramazan ayında idman edənlərə və buna davam etmək istəyənlərə iftardan sonra ağır idmandan uzaq durmaq və yeməkdən 1 saat sonra 30 dəqiqəlik gəzinti etmək tövsiyə olunur. Gündəlik maye qəbulu çox vacib olduğu üçün xüsusilə sahur və iftar arasında bol su içməyə diqqət edilməli, ən az 2-2,5 litr su içilməlidir.

Oruc zamanı düzgün yuxu rejimi necə olmalıdır?

Orucun gətirdiyi dəyişikliklər bədənimizin bioloji saatına təsir edir. Ramazanda normal olaraq adət etdiyimiz yemək-içmə rejimi və yuxu saatları fərqli bir ritm alır. İftar və sahur arasındakı müddət xüsusilə ilk bir neçə gün yuxu rejimimizi uyğunlaşdırmaqda çətin ola bilər. Bu ani dəyişikliklər gündüz saatlarında yorğunluq, yuxusuzluq kimi problemlərə səbəb ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, oruc tutan insanlar adi haldan təxminən bir saat, yarım az yatırlar. Yuxunun kiçik hissələrə bölünməsi də yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir. Bununla belə, bu problemləri həll etmək üçün praktik həllər mövcuddur. Mütəxəssislər Ramazan üçün xüsusi yuxu cədvəlinin yaradılmasının və gecələr ən azı dörd saat fasiləsiz yatmağın çox vacib olduğunu vurğulayırlar. Gecə tez yatmaq və iftardan sonra dincəlmək üçün vaxt ayırmaq bütün gecəni daha keyfiyyətli yuxu ilə təmin edə bilər.

İmsak və iftar vaxtı hansı çaylar və içkilər faydalıdır?

Maye ehtiyacının ödənilməsində suyun böyük əhəmiyyəti var. Gün ərzində istehlak ediləcək mayenin ümumi miqdarı 2000-2500 ml-dir. Maye ehtiyaclarını ödəmək üçün su əsas seçim olmalıdır. Su enerji ehtiva etmir və ən yaxşı nəmləndirməni təmin edir. 65 yaşından sonra susuzluq hissi azaldığı üçün bu şəxslər susuzluqdan əvvəl su içməyə diqqət etməlidirlər. Suya nanə, darçın çubuqları, limon və meyvə buzu ilə dad əlavə etmək olar. Gündəlik su tələbatı aşağıdakı kimi hesablana bilər: 35 mL x bədən çəkisi (kq). Ramazan ayında maye ehtiyacınızı ödəmək üçün ayran, təzə sıxılmış meyvə və tərəvəz şirələri və s. tez-tez qəbul edilməsi məsləhətdir.